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Dormire poco

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Che cosa è il sonno? Secondo i dizionari è una naturale e periodica condizione di riposo del corpo e della mente in cui gli occhi sono in genere chiusi e si ha una parziale o totale perdita di coscienza, oltre ad una riduzione dei movimenti corporei e una minore reazione di stimoli esterni.

Il sonno è una condizione naturale e periodica. In generale, la veglia è uno stato catabolico (scinde e demolisce), mentre il sonno è anabolico (sintetizza e costruisce), incrementando la crescita e il rinnovo dei sistemi immunitario, scheletrico muscolare. In altre parole, dormendo ci ricostruiamo e ci manteniamo giovani.

Chiunque abbia l’abitudine di dormire poco, oppure abbia passato lunghi periodi da sveglio, riferisce una vasta gamma di sensazioni negative, tra cui sbalzi di umore, estrema letargia, paranoia, vista annebbiata, farfugliamento e un senso generale di confusione.

A metà degli anni 90, lo psicologo Mark Blagrove, della Swansea University, ha studiato la correlazione tra privazione di sonno e suggestionabilità. Nello studio fece ascoltare a un gruppo di volontari una breve descrizione di una rapina in banca. I ricercatori divisero poi i volontari in due gruppi, facendo in modo che alcuni dormissero regolarmente per un paio di notti mentre altri rimanessero svegli per 43 ore. A tutti i volontari furono quindi poste delle domande relative al crimine.

Quelli a cui era stato permesso di dormire poco si rivelarono estremamente più suggestionabili degli altri, e spesso inventarono dettagli solo per compiacere l’intervistatore: il che dimostra come i detenuti privati del sonno tendano con maggiore frequenza a dire a chi li interroga quello che vuole sentire, invece di rivelare la verità.

Non dormire

Nel 1836, in una cittadina appena fuori Venezia, un uomo di mezza età di nome Giacomo si ammalò di un male misterioso. Pur essendo sempre stato in forma e in salute, iniziò a dormire poco, poi sempre meno, fino a che d’improvviso non vi riuscì più completamente: iniziò a soffrire di demenza e morì pochi mesi più tardi.

Nel 1980 circa, gli studiosi compresero che questa morte inspiegabile in realtà era dovuta a una malattia genetica estremamente rara nota come insonnia familiare fatale. Per mesi, il soggetto è incapace di dormire e inizia a soffrire di violenti attacchi di panico e allucinazioni. Poi perde rapidamente peso, mostra vuoti di memoria simili a quelli dovuti alla demenza, entra in coma e muore.

Dormire poco oppure non dormire hanno ripercussioni molto gravi, che non si limitano alle borse sotto gli occhi. Si diventa scontrosi e irritabili e le relazioni interpersonali soffrono di conseguenza; la produttività cala, i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentano e questo spinge a mangiare di più, accumulando grasso addominale. La tiroide funziona più lentamente, l’insulina non fa il suo dovere e la glicemia va fuori controllo; non si riesce più a espellere gli scarti dal cervello e dall’anima. Il rischio di cancro quadruplica, a seconda della durata e della dimensione del debito di sonno. Aumentano anche i rischi di sviluppare malattie come il diabete, la sindrome metabolica e le cardiopatie.

Dormire troppo

Molti studi hanno confermato che, per il sonno come per altre cose della vita, anche il troppo stroppia. Dormire per nove o più ore a notte è associato ad una serie di problemi medici, tra cui diabete, obesità, mal di testa, cancro e malattie cardiache.

Inoltre, chi dorme troppo, soffre di un disturbo noto come ipersonnia. Oltre a passare molto tempo a letto queste persone tendono ad essere estremamente assonnate durante il giorno, non si sentono più rinfrancate dopo essersi riposate, sono molto ansiose, si sentono costantemente stanche e hanno problemi di memoria.

L’ipersonnia colpisce in Italia il 7% della popolazione. È una patologia molto seria ma sottovalutata, come nel caso dell’apnea notturna che affligge 3 milioni di persone non diagnosticate o della narcolessia che riguarda 25.000 italiani, di cui solo un migliaio accertate.

Dormire troppo è uno tra i sintomi della depressione e spesso si presentano in associazione.

Lo studio ha rilevato che chi dorme per 10 ore ha il 30% in più di probabilità di morire precocemente di malattie cardiache e infarto e quasi il 50% in più di probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.

Dormire poco

Buone notizie per chi tende a dormire poco. Buone notizie anche per chi desidera avere più tempo per se stesso, per le proprie passioni, per la propria famiglia: una soluzione può essere il sonno polifasico.

Il cervello, infatti, non ha bisogno di dormire per otto o più ore al giorno per riposare correttamente: la mente umana rinuncia all’efficienza in favore di una maggiore elasticità negli orari. Con le giuste tecniche si può di gran lunga migliorare la qualità del sonno, dedicando così molto meno tempo a questa fase della vita.

Il sonno polifasico, per quanto comprenda diverse tecniche, parte sempre dallo stesso concetto che per dormire di meno bisogna dormire più volte durante l’arco della giornata. Questo significa che non si andrà più a dormire di sera per alzarsi la mattina, ma si suddivideranno le ore di sonno in più parti che si distribuiranno equamente nell’arco della giornata. Il sonno bifasico, detto anche siesta o napping, si divide solamente in due fasi. I benefici sulle ore di sonno si sentono molto se il metodo viene applicato con criterio e si può arrivare a dormire per un totale di cinque ore e venti minuti al giorno. Per approfondire la tecnica rimando a questo link sul sonno polifasico.

Dormire poco fa bene ?

Un punto importante su cui convergono le attuali classificazioni è quello di considerare la percezione soggettiva della scarsa qualità del sonno e dei suoi effetti come la caratteristica distintiva del Disturbo di Insonnia. La diagnosi del Disturbo di Insonnia deve fondarsi sulla percezione soggettiva del sonno dell’individuo, indicando chiaramente la rilevanza non tanto dei sintomi di insonnia in quanto tali, quanto dei modi in cui i pazienti li percepiscono e li rappresentano.

Come abbiamo visto dormire troppo o dormire troppo poco sono categorie importanti, ma non esaustive. Manca una categoria estremamente importante, forse la più importante che occorre considerare quando si parla di benessere psicofisico. Questa categoria è la qualità del sonno. Affinché il sonno sia ristoratore, deve fondamentalmente essere un sonno di qualità, può anche essere di tempo limitato perché risponda a certe caratteristiche.

Quali regole occorre rispettare per migliorare la qualità del sonno?

Possiamo partire da alcune buone pratiche per favorire il buon sonno.

Mangiare bene: La prima buona pratica è quella di avere un’alimentazione povera di zuccheri, caffeina ed altre sostanze eccitanti; poche farine raffinate, nessuna bevanda gasata zuccherata, abolire o limitare gli alcolici. Modificare l’alimentazione, ottimizzare la funzione ormonale ed evitare che l’amigdala prenda il sopravvento sono tre passi fondamentali per migliorare il fisico e il sonno.

Alla larga dagli apparecchi elettronici: È preferibile che apparecchi come televisore, impianto stereo, condizionatore, computer e frigorifero si trovino ad almeno 2 m di distanza dal letto.

Attività fisica: l’attività fisica non serve solo per avere un bel corpo ma anche per garantirsi un riposo ristoratore. Se vogliamo migliorare la qualità del sonno dobbiamo inserire tra le nostre abitudini l’attività fisica e l’allenamento costante.

Oscurare il luogo dove dormiamo: gli esperimenti dimostrano che l’esposizione alla luce artificiale durante le ore di sonno abbatte livelli di melatonina di oltre 50%. La melatonina È uno degli ormoni più importanti che produciamo. La melatonina migliora le funzioni immunitarie, stabilizza la pressione sanguigna, riduce la proliferazione delle cellule tumorali, aumenta la protezione del DNA e la rimozione dei radicali liberi, contribuisce a un corretto funzionamento della tiroide, allevia emicranie e altri dolori, diminuisce il rischio di osteoporosi.

Inondate di aria fresca il luogo in cui dormite: gli ioni dell’aria che respiriamo possono perdere la loro carica se l’aria ristagna. Per risolvere il problema basta aprire una finestra o accendere il ventilatore. Potete anche usare uno ionizzatore di buona qualità. Gli ioni negativi migliorano la salute in tre modi: energizzano l’aria cedendole elettroni liberi; ossidano odori, muffe, funghi, parassiti e gas tossici; si legano alla polvere, al polline, al fumo di sigaretta e ai residui di pelle morta, formando particelle più grosse, facilitandone così l’eliminazione degli ambienti.

Redazione Psikea

Appassionati di conoscenza, che pratichiamo a mani nude, dalla comoda poltrona della psicologia; amanti delle soluzioni pratiche, dei nuovi paradigmi scientifici e delle piadine, pur non essendo romagnoli di origine.

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